Técnicas de relaxamento da terapia cognitiva
Quando ficamos muito ansiosos nosso corpo reage de maneira adaptativa ao sentimento, gerando tensão muscular, respiração cortada, batimentos cardíacos acelerados etc.
Isso ocorre pois a ansiedade, em um nível elevado, desencadeia uma reação exagerada e desadaptativa sobre situações que, dentro de um estado emocional equilibrado, o indivíduo não teria.
Durante as crises, o indivíduo sente-se vulnerável e interpreta os estímulos de maneira exagerada, acreditando que não tem recursos para lidar com a situação sozinho; superestima o perigo e subestima suas capacidades.
Dentro da Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), utilizamos algumas técnicas de relaxamento que são utilizadas para auxiliar os clientes nos momentos de crise, gerando consciência corporal, diminuição da tensão e controle dos pensamentos automáticos.
Nesse artigo irei listar três técnicas que possuem eficácia comprovada nos transtornos de ansiedade mais comuns como pânico, fobia social e estresse pós traumático.
Relaxamento Passivo
Essa técnica pode ser usada com quem possui muita dificuldade em relaxar ou alguma restrição em tensionar músculos.
No relaxamento passivo pede-se que o cliente relaxe cada parte do corpo, assim como o conjunto de músculos que a constituem.
A atenção deve estar voltada ao relaxamento de um membro; depois se focaliza a atenção no relaxamento de outro membro, e assim por diante, fazendo com que a atenção esteja somente no relaxamento do corpo.
Respiração Diafragmática
Nessa técnica, você precisa prestar atenção em sua própria respiração e identificar os movimentos de inspirar e expirar colocando a mão sobre o abdômen e a região peitoral. Em seguida, pede-se que respire lenta e pausadamente, inspirando por três segundos, segurando a respiração por mais três segundos e soltando a respiração pela boca por seis segundos.
Essa respiração impede a hiperventilação e diminui os sintomas autonômicos e a tensão muscular.
Relaxamento Progressivo ou “Relaxamento de Jacobsen”
A técnica de relaxamento progressivo implica em tensionar e, a seguir, relaxar vários conjuntos de músculos.
Nesse relaxamento, deve-se tensionar cada grupo de músculos por aproximadamente 10 segundos, prestando atenção às sensações nos músculos tensos.
A seguir, pede-se que se relaxem os músculos rapidamente e que se preste atenção nos contrastes entre as sensações de tensão e relaxamento.
Essa técnica pode te ajudar a aumentar a percepção das sensações das áreas de tensão no corpo e da diferença entre estas e a sensação de relaxamento.
Depois dessa reflexão sobre as sensações, pede-se que se faça o mesmo com o próximo grupo de músculos; por exemplo primeiro você tensiona e relaxa os músculos dos braços, depois os ombros, pernas e assim por diante.
Você pode treinar e realizar essas técnicas em casa nos momentos de crise de ansiedade, insônia etc; mas é importante buscar entender porque as crises acontecem e quais são os disparadores.
Espero que as técnicas possam auxiliar e minimizar esses sintomas tão indesejados!
Priorize-se e cuide de sua saúde mental 😉
Fonte: Importância das técnicas de relaxamento na terapia cognitiva para ansiedade; Willhelm, Alice Rodrigues; Andretta, Ilana; Ungaretti Mariana Steiger – Contextos Clínicos, 8(1):79-86, janeiro-junho 2015 © 2015 by Unisinos – doi: 10.4013/ctc.2015.81.08.
Apaixonada por psicologia. Sou Bacharel em Psicologia pela Universidade Mogi das Cruzes (UMC); Especialista em Terapia cognitivo-comportamental (TCC) pelo instituto de saúde Sanar e Pós Graduanda em Neuropsicologia pelo Centro Universitário São Camilo. Atendimentos clínicos online para todo o Brasil e presencialmente na cidade de Arujá. Confira mais detalhes sobre mim e meu trabalho clicando aqui.